もうすぐ新年度ですね、つも。です。
進学・就職で親元を離れて一人暮らしする、という方も多いのではないでしょうか？
みんなー！「自炊」に注目ですぞ！
暮らしの基本は「食事」「睡眠」「適度な運動」だと思っております。
自炊歴20年選手のつも。が、今回は食事・・・「自炊」に注目した記事を5つのステップにわけて、お届けしいたします。
内容としましては、
ステップ２：自炊に必要な調理器具あれこれ
ステップ３：レシピを探してみよう
ステップ４：食材を買いにいこう
ステップ５：後片付けまでが自炊です
といった構成になっております。
さて、行ってみましょー
ステップ1：自炊をするメリットを知る
正直、自炊って面倒くさいと思いますか？外で買って来たほうが早いしとか思いますか？最初は、まぁ、そうだと思います。
ワタシもかつてはそうでした。
大昔、激務すぎて3食コンビニで過ごしていたら体中にブツブツ（蕁麻疹？）が出てエライ目にあったことがあります。
食事だな・・・ゴハンが原因だな・・・と、悟りました。
そこから、まっっったく自炊出来ないレベルから徐々に十年ほどかけて、なんとか料理出来るようになりました。
大丈夫、自炊、コツさえ掴めば大丈夫！楽しいですよ。
自分のメシを自分で作る。これが健康な暮らしの第一歩です。
自炊するメリットをいくつか挙げますね。
メリット①：塩分・糖分・油分・食品添加物を自主的に避けられるようになる
外食もたまになら良いんです。惣菜買ってくるのも良いんです。 でも、お食事の内容には留意しましょうね、そういうお話です。
健康の大敵は、過度な塩分・糖分・油分、そして食品添加物です。
外食メニューは魅力的ですが、圧倒的に野菜が足りていません。 そして脂っこかったり、味が濃いめだったり、極端に甘かったりします。
あとは添加物ね。過剰に意識はしなくて良いかと思いますが、一度、その食品の裏を見てみてください。成分表を見るのです。カタカナでなんか呪文のような成分がたくさん入っていませんか？
大体が、保存料だったり発色を良くしたり、なにかの繋ぎ成分だったり、そんな感じかと思います。
自分で調理すれば、それらも最小限に抑えられます。
メリット②：自炊をするとコストの削減が見込める
3食外食にしたとします。試しに 計算してみましょうか。概算ですけれども。
- 朝食：朝マックやカフェ、コンビニ→400円程度
- 昼食：コンビニや外食 500〜1000円程度
- おやつ：コンビニ 300円程度
- 夕食：スーパー惣菜 600円程度
合計が2500円くらいかしらね？
それが、一ヶ月（30日）を掛けたとしたら、7万5000円くらいでしょうか。
ちょっとしたお家賃くらいの出費になりますね。
これを、自炊にしたとします。
ワタシの場合、1週間の食費は3000円程度です。
1ヶ月分（4週間）で計算すると、12000円くらいです。 まぁ、これに米代（月に5kg）や息抜きのドトール代とか入れると理論上2万円くらいですかね。
ざっくりですけど、随分違いますでしょ？
メリット③：自分の好みに合わせて作れる
ハイ、ここ重要です。食の主導権を惣菜・外食にゆだねてはなりませぬ。 また、パートナーに自分好みな食事を作れ、と強要するのもいただけません。迷惑です。
自分で作れば、好きなように作れます。自分で作ることにより、自分は本来何が好きだったかを改めて見直す機会が出来ます。
外食や惣菜を目の敵にするつもりはございませんが「自分が食べて美味しいもの」は自ら創り出すことに意義があります。
ステップ2：自炊に必要な調理器具あれこれ
自炊のメリットを3つ挙げました。 ちょっと料理してみようかな？と思われた方は次のステップに進みましょう。
調理するには道具が必要です。 何をどれだけ用意すればいいのか、解説します。
必要な調理器具
最低限のアイテムを列挙します。最初はがんばってこれらを揃えてください。
とりあえず、ニトリ・無印・ホームセンターあたりに行けば一通り揃います。 一部、100均でも大丈夫な品もあります。（ヨドバシドットコムなら送料無料でまとめて送って貰えるから超便利）
包丁・まな板がどうしても面倒くさい人は、よく切れるキッチンバサミだけは用意してください。
分解して洗えて食材が滑らないのがベターです。
三徳包丁
→手の長さ位のサイズでOK。迷ったら貝印の関孫六シリーズを買えばだいじょうぶ。
まな板
→プラ製でもOK。乾燥が早くて取り回しがしやすいもの。
ボウルと対応するザル
→お蕎麦やパスタのお湯を切ったりするのに必要。
シリコン調理スプーン
→これ1本で菜箸とお玉の代わりが出来ます。
深型テフロンフライパン
→炒め物要員。煮物も出来る。ワタシは26センチを愛用しているけれど、22センチとかで充分な気はする。フタも忘れずに買ってね。
汁物用小さな片手鍋
→味噌汁作ったりお湯沸かしたりする、いわゆる雪平とかミルクパンタイプが１つあると重宝します
キッチンバサミ
→包丁がなくてもキッチンバサミはあったほうが良い 。肉・魚 とりあえず切れます。分解して洗えるギザ歯の品が滑らなくて良いです。
小さめトングか菜箸
→トングは魚の切り身とか返すのに便利。先がナイロンみたいに加工されているものの方がテフロンフライパンを傷つけなくて良き。菜箸でももちろんOK。
炊飯器（がんばれば深型フライパンでも炊ける）
→一人暮らしなら3合も炊ければ間に合うと思う
こちらは100均でもOK↓
大さじ・小さじ
→これだけは買って！
計量カップ
→200ML用なら100均で手に入りやすい 。大きな500ML用は少ないかも。出来れば耐熱の品が使いやすい
必要なカトラリーと食器
飯碗、汁椀、箸が基本形。必要に応じて、平皿や小鉢を揃えましょう。 最初は適切なサイズ感がわからないかもですので、ダイソーで充分です。 セリアもおしゃれなのが超安価に手に入ります。
必要な調味料
塩、コショウ、サラダ油、醤油、味噌 があればひとまずOK。 慣れないうちは、ダイソーの調味料コーナーで少量サイズを揃えると良いかも。
ワタシの調味料を選ぶ基準です。 自炊に慣れてきたら、思う存分に凝ったら良いと思います。
塩 →精製塩「以外」の塩を選ぶ
コショウ →S&BのテーブルコショウでOK
サラダ油 →間違っても大瓶を買ってはいけない。なかなか消費できない調理料でもあるので、割高でも小さいボトルを買う
醤油 →キッコーマンの赤いキャップの醤油でOK
味噌 →出汁はナシの方が料理に使いやすい。味噌は冷凍保存出来る（味噌は凍らないのよ）。
ステップ3：レシピを探してみよう
道具が揃ったところで、次は作るレシピを探しましょう。
その前に、まず自炊の基本をマスターすることが大事です。
覚える方法はいくつかありまして、 書籍（レシピ本）、WEBサイト、スマホアプリ、YouTube等の動画サイトが大きな所かな。
オススメの基礎レシピ本
これなら1冊で基本が網羅されているのでとてもオススメです。
昔「食べようび」という料理雑誌がありまして（残念ながら廃刊になってしまいましたが）、超絶簡単レシピがこれでもかと載っていたおかげで、ワタシは自分のゴハンは自分で用意出来るようになりました。
だいたい3ステップで工程がシンプルなのに、ちゃんと美味しいんです。そんな肩ひじはらなくても大丈夫です。
オススメのレシピWEBサイト
簡単調理に慣れてきたら、WEBサイトでレシピ収集するのも楽しいものです。 とりあえず、下記5つのサイトをフォローしておけば大丈夫。
みんなのきょうの料理
→言わずもがなの超有名料理番組のサイト。雑誌も毎月出ています。スーパーの雑誌コーナーで入手可能。
クラシル
→レシピ動画サイト。手順がショート動画になっているので分かりやすい。
デリッシュキッチン
→こちらも動画レシピサイト。食材別でもすぐ検索出来る。
白ご飯.com
→和食ならココ。しっかりめの味つけでご飯がススム！
つくおき
→作り置きをしたいならココ。1回頑張っておけば毎食作らなくて良いのでラク。
余談：Google検索で、素材からレシピを検索する方法
手元に、小松菜・豚こまがある。。。何作れる？という時に検索する方法です。
ズバリ「素材名 レシピ」で出てきます。
例： 小松菜 レシピ
調理法を指定したい場合は・・・
例： 小松菜 炒め レシピ
でOK。
検索結果1ページ目に、上記サイトのレシピが表示されていれば、大体美味しいレシピです。
クックパッド、楽天レシピ等 は慣れてから使おう
上記、5サイトは料理人の方によるレシピですが、クックパッドや楽天レシピ等一般の方が作られたレシピも数多くヒットします。
時々”スペシャルヒット”はあるものの、最初から見分けるのはなかなか至難の業です。
確実に美味しいであろうレシピを掴むなら、上記5サイトが最適解だとワタシは思っております。
ステップ４：食材を買いにいこう
ステップ３で作りたいレシピが決まったとします。 スーパー等に食材を買いにいきましょう。
この時、小松菜なら一度に1把を食べるわけではないので、使い切れるようにレシピの”展開”を考えておきます。フードロスが出ないように、計画的に買う、ということです。
例えば、
- 小松菜＋豚こま で炒め
- 小松菜 茹で でおひたし
- 小松菜＋油揚げ 煮る で味噌汁
など。
炒める or 茹でる or 煮る である程度展開できます。 それでも余りそうであれば「冷凍保存」のテクニックをマスターしてください。
旭化成の「一目でわかる冷凍・解答チャート」サイトが便利です。
旬の食材を食べよう
旬の食材は、たくさん出回っているので安価です。栄養価も期待できます。 スーパーだとハウスものがあるので一年中トマトとかありますが、本来は夏の野菜です。冬はちょっと割高ですよね。
旬の食材カレンダー サイトなら、食材の旬が一目瞭然です。
スーパーの特売日を把握しよう
同じ商品なら安い方がいいですよね。スーパーは曜日しばりでセールしていたりしています。狙って買いにいきましょう。
スマホにチラシアプリを入れて置けば、わざわざ出向く手間が省けます。ワタシが愛用しているアプリは「トクバイ」です。
ステップ５：後片付けまでが自炊です
いいですか、料理をしたら後片付けまでが自炊です。
速やかに使ったお皿を洗いましょう。
次の日、汚れた食器が溜まったままのシンクを見てげんなりするくらいなら、すぐさま洗ってしまいましょう。
手は忙しいかもしれまんせんが、耳は空いてるかと思います。 スマホでラジオでも音楽でも流しながらやると楽しく出来ます。音が気になるようならイヤホンしてやるのもオススメ。”耳学”するのも良いですよ。お皿も片付いてちょっぴりかしこくもなれます。
番外編
とはいえ、日々くたびれて帰ってきて毎回自炊はキツイかもしれません。
そういうときのために、休みの日はご飯を多めに炊いてタッパーに詰めたりラップで包んでジップロックに入れたりして冷凍しておくと良いです。通称「ごはん貯金」と呼んでます。ワタシの中で。
それでもしんどい時は・・・
- 冷食も活用しましょう！
- レトルト食品も活用しよう！
- 乾物も使えると便利です！
現代の冷凍技術は素晴らしいものですので、冷凍食品もいくつかストックしていると幸せになれると思います。
レトルトパウチも便利ですね。アレは「柔らかい缶詰」ですのでとっても日持ちします。
乾物も便利ですよ。アレはどういうわけか価格が高騰してませんので、切り干し大根とか買っておくとお味噌汁の具にしたり幸せになれます。
まとめ
- 自炊をするメリットを知る
- 道具をそろえる
- レシピを探してみる
- 食材を買いに行く
- 片付けまでが自炊です
以上です。
慣れれば何も考えずに動けますので、最初は少しだけがんばってください。
そう、「自分の身体は、食べたもので出来ている！」のです。 自分で自分の食事を用意出来るってステキです。
すべては健康のために！
ではね！